Effetto della disidratazione in esercizi con sovraccarichi

Navigando nel web mi sono imbattuto in un articolo molto interessante sull'effetto sulla risposta endocrina di una idratazione inadeguata durante gli esercizi con sovraccarichi. Secondo me è un aspetto molto interessante visto che la maggior parte degli allenatore e dei preparatori, e mi ci metto dentro anche io fino a qualche tempo fa, non danno importanza alla giusta idratazione durante le sedute in palestra con sovraccarichi, pensando che il giocatore non vada in contro a una grossa disidratazione come nel caso di esercitazioni di "resistenza" soprattutto nel periodo estivo.
In questo studio i soggetti eseguivano 6 serie da 10 ripetizione di back squat alla smith machine con un carico pari all'80% del massimale (1RM) i tre condizioni sperimentali: Adeguatamente idratati, con una perdita del 2,5% del peso corporeo, con una perdita del 5% del peso corporeo.
Le variabili analizzate nei campioni di sangue e urine sono state:
 - concentrazione di elettroliti (Na+, K+, CL-)
 - concentrazione di glucosio, lattato, acidi grassi liberi e glicerolo
 - concentrazione di ormoni quali: testosterone, GH, IGF-1, insulina, cortisolo, epinefrina e norepinefrina
Tra i mille valori dei risultati di questo studio si evince che la ipoidratazione, o disidratazione, aumenta fortemente gli ormoni del catabolismo in risposta a un allenamento con i sovraccarichi, altera la risposta ormonale anabolica a questo tipo di allenamento, aumenta la concentrazione di substrati metabolici circolanti.
Quindi una non corretta idratazione può portare a minori benefici ormonali post-esercizio, aumentando il catabolismo e potenzialmente diminuendo l'anabolismo, e unito ad altre ricerche, questo studio evidenzia il fatto che uno stato di disidratazione può attenuare i fenomeni adattativi in generale.
Un mio parere personale è che, è vero che gli stati di disidratazione sperimentati in questo studio sono molto alti, e difficilmente raggiungibili durante un'allenamento, anche in ambiente caldo-umido, ma credo che bisogna valutare anche la disidratazione cronica degli atleti che spesso non sono educati ad idratarsi adeguatamente anche al di fuori del palazzetto di pallamano.
Se volete approfondire questo è il link all'articolo completo...ovviamente in inglese!!

A presto
Ciao

Esercizi core stability dinamici

Sempre rovistando nel web ho trovato un filmato di un allenamento che l'autore definisce "allenamento a corpo libero" e che secondo me, in molti degli esercizi proposti, che io ho selezionato e rimontato, non è altro che un ottimo allenamento per i muscoli del core e della parte superiore del corpo soprattutto in situazione dinamica rispetto ai classici esercizi più statici...credo che questi muscoli vadano allenati sia in situazione statica che dinamica, contrazioni isotoniche e isometriche, per preparare al meglio il giocatore per quello a cui poi andrà in contro in partita.

A presto

Ciao

Esercizi core stability

Navigando nel web ho trovato un filmato interessante con molti esercizi riguardanti il potenziamento del core e della parte superiore del corpo...ne ho selezionati alcuni e montati in un nuovo filmato che vi propongo!

Spero vi possano essere utili
A presto
Ciao

Una nuova concezione di allenamento

Negli ultimi anni, in particolare nell’ambito dell’allenamento della forza, si è parlato molto di allenamento funzionale, andando magari a riscoprire vecchie attrezzature messe in cantina (kettlebell, palle mediche, elastici, ecc…), bisfrattando le tanto usate macchine isotoniche come la pressa, la leg extension e simili definendole altamente aspecifiche per la prestazione di qualsiasi gioco di squadra.

In effetti in uno sport come la pallamano dove movimenti multiplanari del corpo e delle articolazioni caratterizzano l’azione del giocatore, allenare una qualità così importante come la forza, vincolata in un movimento monodirezionale e monoplanare, in una posizione corporea che poi non rispecchia la performance, potrebbe sembrare un errore grossolano. Innanzitutto ci tengo a precisare che secondo me la verità è sempre nel mezzo e quindi non credo vadano abbandonate completamente le macchine isotoniche e i sovraccarichi, ma vanno usate come integrazione di esercizi più specifici e “funzionali” al gioco della pallamano.

Quello che voglio dire con questo post è che ormai dall’allenamento funzionale, si sta iniziando a passare all’allenamento del movimento; le differenze tra queste due concezioni di allenamento sono riassunte nella tabella sottostante:

	Allenamento funzionale	Allenamento del movimento
Mezzo	Esercizio	Corpo
Strumento	Corpo	Esercizio
Modalità	Sinergia e interazione	Frammentazione e integrazione
Fine	Resistenza agli stressor, innalzamento livello di performance	Movimento
Risultato	Attraverso l’esercizio miglioro l’adattabilità del corpo	Attraverso il corpo miglioro la plasticità del movimento

Si passa quindi a richiamare di nuovo nell’allenamento quei gesti che sono i 7 pattern motori fondamentali del movimento, che devono diventare gli ingredienti di base per pianificare l’allenamento: accovacciarsi, piegarsi, allungarsi piegandosi, spingere, tirare, girarsi e le andature che implicano attivazioni crociate tipiche della camminata e della corsa. Si passa così dai concetti di adattamento, condizionamento e funzionamento ai concetti di adattabilità, allenabilità, e funzionalità...sembra poco ma la differenza è molta! 

Con questa nuova concezione di allenamento si passa anche a una nuova concezione di atleta, argomento che discuterò in uno dei prossimi post. Probabilmente è stata la nuova concezione di atleta che poi ha portato all' "allenamento del movimento".

Spero di aver stimolato la curiosità o anche il "dissenso", perchè no, di qualcuno.

A presto

Ciao

Valutazione della core stability

Ormai la preparazione fisica moderna fa degli esercizi della core stability una solida base indispensabile per lo sviluppo delle capacità fisiche dell’atleta, soprattutto in ottica di prevenzione degli infortuni. La nuova visione globale che sta prendendo l’atleta nel mondo dell’allenamento, e del quale parlerò in un post dedicato, ha fatto si che questa parte del corpo venga molto curata dagli addetti ai lavori. I muscoli che vanno a dare solidità alla parte centrale dell’organismo vanno allenati e molti studi hanno dimostrato la loro importanza nella prevenzione di molti infortuni con sede anche lontana dal “core”.

Oltre ai miliardi di esercizi per rinforzare i muscoli in questione, sui quali magari in seguito farò una breve esposizione con video e descrizione, una cosa interessante sulla quale si è focalizzata la mia attenzione è come valutare la core stability di un soggetto. Quando si vedono le squadre intere con tappetini in terra intenti a fare i suddetti esercizi, mi chiedo, ma dove è la così tanto osannata individualizzazione del carico? Ogni atleta avrà un suo livello di forza dei muscoli che garantiscono la “core stability” e quindi ogni atleta dovrà avere un suo programma individualizzato per eventuali carenze. Ma come valutare queste carenze?

Navigando nel web e nella letteratura scientifica mi sono imbattuto nel Bunkie test. Un test molto semplice che si basa sulla tenuta da parte dell’atleta di 5 posizioni che fanno valutare al preparatore la sua forza nelle diverse catene cinetiche in modo da capire in quali muscoli ci potrebbero essere eventuali carenze…visto che mi sto rendendo conto che questi miei post sono forse un po’ troppo lunghi e discorsivi, vi allego il file che ho trovato su internet che spiega il test e anche il video…ovviamente è tutto in inglese…ma ormai senza inglese non si è aggiornati!!!

Se poi qualcuno volesse approfondire l’argomento come ho fatto io, nel file c’è la bibliografia scientifica sull'argomento.

Bunkie test

Bunkie test video

Spero che questo test vi possa essere utile, a me è sembrato ottimo!

A presto

Ciao

Lo stretching: miti e leggende!

Ciao a tutti, finalmente dopo 1 mese e mezzo torno a scrivere sul blog. Questa mia assenza è stata causata dalla mia partecipazione al corso della FIGC per l'abilitazione a preparatore atletico professionista di calcio...un corso davvero interessante della durata di un mese e che, conclusosi con un esame il 21 dicembre, ha molto arricchito le mie conoscenze riguardo la preparazione atletica del calcio ma anche degli sport di squadra in generale.
Un argomento molto dibattuto con i compagni di corso è stato lo stretching.
Primo mito da sfatare: nelle ricerche scientifiche pubblicate fino ad oggi, non è mai stato dimostrato che la pratica dello stretching aiuti ad incrementare la performance; inoltre neanche il così tanto effetto preventivo sugli infortuni è stato mai dimostrato scientificamente. Allora perchè fare stretching?
Per rispondere a questa domanda bisogna a mio parere cambiare il modo di vedere la pratica dello stretching: secondo me lo stretching andrebbe visto come un mezzo allenante per la flessibilità, l'elasticità e la mobilità articolare come lo sono gli altri, al pari di sprint per la velocità o la corsa con variazione di velocità per la resistenza (sono esempi molto semplici), e non come un metodo preventivo o addirittura di defaticamento.
Proprio sul defaticamento vorrei spendere 2 parole: quando un muscolo viene allungato, in qualsiasi tipo di stretching, che sia balistico, dinamico, statico o quant'altro, le fibre muscolari subiscono uno stress in allungamento, utile per aumentare l'elasticità magari, ma non utile per recuperare meglio dopo un'allenamento intenso, magari composto da molti cambi di direzione, frenate e in generale contrazioni eccentriche, che hanno già stressato abbastanza il muscolo.
Un classico è vedere dopo un'allenamento intenso o una partita, i giocatori fare stretching soprattutto per i flessori della gamba e della coscia: ma se un giocatore di pallamano in partita sottopone i sui flessori a un grosso sforzo, soprattutto in contrazione eccentrica, data dai balzi, cambi di direzione e frenate...pensate che sia il caso alla fine di tutto ciò stressare ancora le fibre muscolari allungandole?? Inoltre lo stretching statico, con il suo tempo prolungato di allungamento delle fibre muscolari, porta a una chiusura dei vasi sanguigni presenti nel muscolo, importanti sia per portare il sangue e tutto quello che ne comporta, ma anche per eliminare le sostanze di scarto prodotte in grosse quantità durante lo sforzo. Mi chiedo io...non sarebbe quindi meglio una bella corsa leggera per 5-7 minuti, anche chiaccherando con i compagni a fine allenamento o partita, in modo da attivare la circolazione degli arti inferiori, senza andare a sovraccaricare ulteriormente le fibre muscolari, ma favorendo l'eliminazione delle sostanze di scarto prodotte??
Io personalmente utilizzerei lo stretching come mezzo di allenamento per la flessibilità, la mobilità articolare e l'elasticità, in determinati giorni del microciclo di allenamento e in determinati tempi dell'unità di allenamento, magari impostando lavori di integrazione individuale nel caso di carenze specifiche di un determinato giocatore.
Inoltre alcuni studi scientifici hanno dimostrato i possibili effetti negativi sulla performance fisica di una grossa seduta di stretching fatta prima della partita, e in generale alcuni studi consigliano di non usare mai il solo stretching come mezzo di riscaldamento ma di unirlo a mezzi sport-specifici.
Infine posso consigliare nel momento in cui somministriamo mezzi di allenamento per la flessibilità e l'allungamento muscolare, meglio utilizzare metodo di allungamento globale, passando dalla visione del singolo muscolo a una visione più olistica che prenda in considerazione catene cinetiche e il corpo come un tutt'uno.
Ma di questo concetto del corpo visto come un'unica entità vi rimando a un successivo post specifico, perchè è un argomento che merita molti approfondimenti.

Spero di essere stato utile con l'esposizione delle mie idee in materia di stretching

A presto
Ciao