Lavoro con i sovraccarichi: parliamone!!

Nella mia esperienza sia di giocatore che di preparatore atletico mi è capitato spesso di sentir parlare in maniera negativa del lavoro fatto in sala pesi o in campo con i sovraccarichi; che siano pesi liberi o macchine isotoniche spesso gli allenatori e ahimè anche altri preparatori atletici demonizzano questi esercizi "accusandoli" di rallentare il giocatore. Io spesso per rispondere a queste "accuse" fatte al lavoro con i sovraccarichi faccio l'esempio del top della pallamano mondiale: se andiamo a vedere i dati antropometrici dei giocatori più forti del mondo possiamo vedere che in media il giocatore di pallamano di alto livello ha un'altezza di circa 194-195 cm e un peso di 94-95 kg, raggiungendo dei valori anche di oltre 2 metri di altezza per oltre 100kg di peso. Per raggiungere questi valori di peso i giocatori, che come sapete bene non appaiono in sovrappeso, sicuramente avranno dovuto fare un buon lavoro in sala pesi con sovraccarichi, sia per incrementare la massa muscolare che in generale la forza e la potenza. Il fatto è che bisogna sapere quali e come far eseguire gli esercizi con i sovraccarichi, in modo da garantire sia la velocità che la forza del giocatore durante la partita. Inoltre se male eseguiti gli esercizi con i sovraccarichi possono portare ad infortuni seri, ma dati i benefici che si possono ottenere da una loro giusta applicazione nel processo di allenamento, io penso che questi vadano applicati, dove possibile, nel miglior modo possibile e con la maggior attenzione possibile.
Alcuni consigli??!! Seguite sempre i vostri giocatori che eseguono una seduta in sala pesi perché basta un piccolo errore di postura o di movimento per annullare i benefici dell'esercizio e causare danni all'atleta;  variate gli esercizi durante l'arco della stagione perché l'atleta, soprattutto di alto livello, si adatta rapidamente e i benefici scompaiono; infine, fate "amicizia" con l'oggetto nella foto sottostante:



istruite i giocatori ad avere sempre con loro una cintura addominale durante ogni esercizio per prevenire un sovraccarico a livello lombare;

Alla prossima

Matteo Corvino

RSA: repeated sprint ability!

Oggi parliamo di una capacità importantissima per un atleta di pallamano, ma in generale per gli sport di squadra: la repeated sprint ability o RSA. Questa è la capacità di un giocatore di mantenere invariata nel tempo la prestazione di sprint. L'allenamento di questa qualità nel pallamanista deve essere molto curato e specifico visto che durante l'intero arco di una partita il giocatore si trova in continuazione nella situazione di aver appena effettuato uno sprint e dover recuperare nel miglior modo possible per il successivo, nel poco tempo che ha a disposizione. In molti mi hanno chiesto, data l'importanza di questa qualità, un modo oggettivo per valutarla nei propri atleti, ma che sia specifico per la pallamano; infatti un test molto conosciuto nel mondo del calcio per la valutazione dell'RSA è il test di Bishop, che risulta però essere specifico per questa disciplina. Con la mia esperienza in Slovenia sono venuto a conoscenza di un test, usato dalle nazionali Slovene, per la valutazione dell'RSA molto più specifico per la pallamano: il test si chiama 40-m maximal shuttle run test di M.Glaister.
Questo test comporta 8 sprint intervallati da 20 secondi di recupero tra uno e l'altro; gli sprint non sono lineari ma formati da 10 metri di sprint avanti, cambio di direzione di 180°, sprint di 20 metri, cambio di direzione di 180° e sprint di 10 metri per tornare al punto di partenza; sono quindi 40 metri divisi in 3 blocchi con cambi di direzione.

Per la realizzazione del video vorrei ringraziare le ragazze della FIGH Roma Futura.

Alla prossima

Matteo Corvino

L'acido lattico: questo sconosciuto!

Questo è un argomento che secondo me lascerà interdetti in molti, visto che ogni volta che si parla di acido lattico ognuno si sente in dovere di dire la sua, e spesso di dire enormi falsità...volete un esempio???!!!! Nonostante la cultura sportiva e l'insegnamento accademico abbiano fatto passi da gigante, ancora oggi sui campi e nelle palestre di tutta Italia si sente dire una doppia falsità: quante volte il giorno dopo un allenamento intenso o anche due giorni dopo, sentiamo dolore alle gambe e l'allenatore e chi per lui ci dice che è l'acido lattico non smaltito?? a me è successo, e vi assicuro che non c'è cosa più sbagliata da dire, per due precisi motivi: il primo, e più semplice, è che quando eseguiamo un esercizio fisico che, per quanto intenso possa essere,  porta alla produzione di acido lattico, questo viene smaltito nelle ore immediatamente successive all'esercizio e non è possibile che ve ne sia ancora traccia il giorno dopo o addirittura due giorni dopo. Il secondo motivo, un po' più complicato può essere sintetizzato dalla parola "acidosi metabolica". Da moltissimi anni si pensa che l'acido lattico sia una sostanza che con la sua presenza nel muscolo porti ad un acidificazione dell'ambiente, con un aumento della quantità di protoni che possono portare a grosse difficoltà nella contrazione muscolare. L'aumento dei protoni (H+) è davvero il motivo dell'acidificazione dell'ambiente ma il ruolo dell'acido lattico in questo processo è molto diverso: è una molecola usata dal nostro organismo per contrastare l'aumento di protoni e quindi l'acidificazione dell'ambiente muscolare. In passato si pensava che l'acido lattico portasse all'acidosi perché gli esperimenti fatti mostravano un aumento lineare tra l'intensità dell'esercizio e la produzione di acido lattico, ma questo avveniva solo perché il nostro organismo lo produce come sostanza tampone per contrastare la presenza dei protoni H+. Ma allora chi produce questi protoni che vanno ad inficiare il processo di contrazione muscolare e che fanno diminuire l'intensità dell'esercizio all'atleta??? La risposta è complessa ma si può semplificare dicendo che provengono da altre reazioni che avvengono durante la contrazione muscolare come l'idrolisi dell'ATP.
Concludendo possiamo dire che bisognerebbe cambiare punto di vista riguardo l'acido lattico e capire che dietro alla fatica che insorge durante un esercizio fisico strenuo ci sono molti motivi non riconducibili ad un unico fenomeno.
Sorge spontanea una domanda: come fare a ritardare l'avvento dell'acidosi metabolica e quindi la diminuzione di intensità dell'esercizio da parte dell'atleta? sulla base biochimica la migliore via per allontanare l’acidosi è quella di diminuire il metabolismo non-mitocondriale, stimolando la respirazione mitocondriale, strategia tipica per allenamento di resistenza; oppure bisogna incrementare la capacità tamponante e aumentare la capacità di rimozione di protoni-lattato, e questa strategia è applicabile ad allenamenti di forza e potenza...in poche parole...allenandosi!!
Spero di essere stato abbastanza chiaro e di aver stimolato l'interesse di qualcuno.

A presto

Matteo Corvino

La batteria di test perfetta!!

Secondo me la seguente serie di test è l'ideale per una squadra di pallamano:
 - 30-15 IFT
 - CMJ: calcolo dell'altezza di salto con contromovimento (utilizzando un optojump o una pedana di bosco)
 - Sprint sui 20 metri
 - Test per il calcolo indiretto dei carichi massimali in sala pesi

Nel caso non disponiate di un optojump o di una pedana di bosco potete utilizzare il test dello sprint sui 10 metri per una valutazione anche delle forza esplosiva degli arti inferiori.
In due giornate di test li posso effettuare tutti e senza levare troppo tempo all'allenamento: un giorno sul campo di gioco effettuo i primi 3 test in massimo 1 ora; il secondo giorno in sala pesi effettuo il test per il calcolo indiretto dei carichi massimali su 5 esercizi base: distensioni panca piana con bilanciere, squat, lat machine presa larga, leg extension, pull-over con bilanciere sagomato.

Vediamo cosa ne pensate...aspetto commenti...

Alla prossima

Matteo Corvino

Il test migliore...

Il test a mio parere più completo e facile da effettuare per una squadra di pallamano è il 30-15 Intermittent Fitness Test. Questo test è una di quelle nozioni che ho imparato grazie alle mia esperienza all'estero, un test pratico e utilissimo che in circa 20'-25' è in grado di darmi un dato oggettivo sullo stato di forma dei miei giocatori, una stima del VO2max e un dato sulla velocità finale spendibile per impostare le velocità di corsa durante le esercitazioni a secco soprattutto durante il periodo preparatorio.
Il test consiste in una corsa a navetta scandita da un beep sonoro che sfrutta le righe del campo di pallamano per la regolazione della velocità di corsa (fondo campo, centrocampo e l'altro fondo campo). Di base il test comporta sempre 30'' di corsa e 15'' di recupero effettuato camminando: il giocatore parte da un fondo campo al beep sonoro ed in corsa leggera (il test parte da 8 km/h) si dirige verso l'altro fondo campo cercando di passare sopra la linea di centrocampo al beep successivo, arrivare all'altro fondo campo al beep ancora successivo, cambiare direzione rapidamente e ripartire verso centrocampo, e così via...l'importante è che ad ogni beep il giocatore si trovi in corrispondenza della linea; dopo 30'' il file audio fa un beep diverso che è il segnale per il giocatore di smettere di correre e dirigersi camminando alla linea più vicina di fronte a lui per poi aspettare il nuovo beep di partenza (dopo 15'' dal beep precedente). Ovviamente ad ogni step di 30''-15'' il tempo tra i beep sonori diminuisce, costringendo il giocatore ad aumentare la velocità di 0,5 km/h per step. Quando finisce il test??? quando un giocatore per 3 volte, anche non consecutive, non si trova sulla linea al momento del beep, o nella zona di tolleranza (3m prima le linee di fondo campo e 3m prima e dopo la linea di centrocampo).
Spero di essere stato chiaro, ma credo che il video sottostante possa chiarirvi meglio le idee!!
http://www.youtube.com/watch?v=_msOS0Oyumk

Quindi con questo test abbiamo:
 - inserendo i dati del soggetto e la velocità finale in una specifica formula è possibile stimare il VO2max dell'atleta;
 - se faccio indossare dei cardiofrequenzimetri agli atleti posso annotarmi la FC massima e impostare il lavoro di resitenza specifica integrata (con palla) durante gli allenamenti in base a delle target zone di frequenza cardiaca, in modo così da individualizzare al meglio l'allenamento;
 - in base alla velocità finale posso fare dei gruppi per l'allenamento di resistenza a secco e soprattutto impostare i tempi di percorrenza delle possibili ripetute su varie distanze;
Insomma con uno stereo e un campo da pallamano posso effettuare questo test in maniera semplice e soprattutto efficace.

Alla prossima

Matteo Corvino

Oggi parliamo di...valutazione funzionale!

La valutazione funzionale, o più comunemente indicata con il termine test, è un'importante parte del processo di allenamento di tutti gli sport. Il problema dei test è che spesso chi li usa non sa bene perché effettuarli o quali effettuare ma li utilizza solo perché sa che è importante "fare i test". Un prezioso consiglio che mi ha dato un mio professore durante la mia specializzazione in scienza e tecnica dello sport, è che un test oltre che un dato oggettivo sullo stato dell'atleta, deve darti anche un dato spendibile e utilizzabile durante gli allenamenti. Se io faccio mille test che poi alla fine mi vanno "solo" ad identificare le caratteristiche del mio giocatore, neanche in maniera troppo precisa, senza avere però dei dati per magari individualizzare l'allenamento o monitorizzarlo, meglio risparmiare tempo...anche perché nella mia esperienza sul campo ho appreso che il momento dei test spesso è visto non di buon occhio dai giocatori!
Quindi...meglio pochi ma buoni...e nel prossimo post condividerò la mia idea di batteria di test da fare ad una squadra di pallamano.

Alla prossima...
Matteo Corvino

Di che si tratta?

Salve a tutti, sono Matteo Corvino preparatore atletico di sport di squadra specializzato nel campo della pallamano e del calcio. Vi starete chiedendo il motivo di un blog specifico sulla preparazione fisica nella pallamano, o forse non ve lo state chiedendo, o forse starete pensando: "interessante"!!...o forse no!! Comunque sia è evidente che lo scopo di questo mio blog è quello di divulgare notizie utili per tutti gli allenatori e preparatori fisici di questo fantastico sport che in Italia non trova molto spazio e che quindi necessita della passione di quelle poche persone che si impegnano al massimo per tentare di far crescere il movimento della pallamano Italiana. La mia non è presunzione di insegnare agli altri ma solo voglia di condividere conoscenze apprese sul campo e soprattutto nell'ambito accademico, e acquisire magari pareri e consigli da altri esperti del settore...creare una specie di scambio all'interno di questa piccola comunità di "malati" di pallamano...perché lo sappiamo bene che per questo sport ci si ammala!!!
Perché parlo soprattutto di ambito accademico???!! perché dopo aver concluso i miei 5 anni di studi a Roma ho deciso di intraprendere un dottorato di ricerca in Slovenia, presso la facoltà dello sport dell'Università di Lubiana, e lì mi sono reso conto di quanto possa differire il loro mondo-pallamano dal nostro. Già il fatto che ci sia un laboratorio di ricerca specifico sulla pallamano vi dovrebbe far riflettere, poi il fatto che le squadre di club e nazionali, si affidino all'università per testare, allenare, e studiare i propri giocatori, per il fine comune del miglioramento della performance, mi ha fatto capire che in Italia dovrebbero cambiare un po' di cose.
Dopo questa breve presentazione di me e del mio scopo con il quale ho aperto questo blog, vi lascio e vi do appuntamento al primo post sport-specifico di questo nuovo, e spero interessante, portale di confronto per chi vuole discutere di pallamano!
Un saluto a tutti.

Matteo Corvino