Navigando nel web mi sono imbattuto in un articolo molto interessante sull'effetto sulla risposta endocrina di una idratazione inadeguata durante gli esercizi con sovraccarichi. Secondo me è un aspetto molto interessante visto che la maggior parte degli allenatore e dei preparatori, e mi ci metto dentro anche io fino a qualche tempo fa, non danno importanza alla giusta idratazione durante le sedute in palestra con sovraccarichi, pensando che il giocatore non vada in contro a una grossa disidratazione come nel caso di esercitazioni di "resistenza" soprattutto nel periodo estivo.
In questo studio i soggetti eseguivano 6 serie da 10 ripetizione di back squat alla smith machine con un carico pari all'80% del massimale (1RM) i tre condizioni sperimentali: Adeguatamente idratati, con una perdita del 2,5% del peso corporeo, con una perdita del 5% del peso corporeo.
Le variabili analizzate nei campioni di sangue e urine sono state:
- concentrazione di elettroliti (Na+, K+, CL-)
- concentrazione di glucosio, lattato, acidi grassi liberi e glicerolo
- concentrazione di ormoni quali: testosterone, GH, IGF-1, insulina, cortisolo, epinefrina e norepinefrina
Tra i mille valori dei risultati di questo studio si evince che la ipoidratazione, o disidratazione, aumenta fortemente gli ormoni del catabolismo in risposta a un allenamento con i sovraccarichi, altera la risposta ormonale anabolica a questo tipo di allenamento, aumenta la concentrazione di substrati metabolici circolanti.
Quindi una non corretta idratazione può portare a minori benefici ormonali post-esercizio, aumentando il catabolismo e potenzialmente diminuendo l'anabolismo, e unito ad altre ricerche, questo studio evidenzia il fatto che uno stato di disidratazione può attenuare i fenomeni adattativi in generale.
Un mio parere personale è che, è vero che gli stati di disidratazione sperimentati in questo studio sono molto alti, e difficilmente raggiungibili durante un'allenamento, anche in ambiente caldo-umido, ma credo che bisogna valutare anche la disidratazione cronica degli atleti che spesso non sono educati ad idratarsi adeguatamente anche al di fuori del palazzetto di pallamano.
Se volete approfondire questo è il link all'articolo completo...ovviamente in inglese!!
A presto
Ciao
sabato 31 dicembre 2011
venerdì 30 dicembre 2011
Esercizi core stability dinamici
Sempre rovistando nel web ho trovato un filmato di un allenamento che l'autore definisce "allenamento a corpo libero" e che secondo me, in molti degli esercizi proposti, che io ho selezionato e rimontato, non è altro che un ottimo allenamento per i muscoli del core e della parte superiore del corpo soprattutto in situazione dinamica rispetto ai classici esercizi più statici...credo che questi muscoli vadano allenati sia in situazione statica che dinamica, contrazioni isotoniche e isometriche, per preparare al meglio il giocatore per quello a cui poi andrà in contro in partita.
A presto
Ciao
A presto
Ciao
giovedì 29 dicembre 2011
Esercizi core stability
Navigando nel web ho trovato un filmato interessante con molti esercizi riguardanti il potenziamento del core e della parte superiore del corpo...ne ho selezionati alcuni e montati in un nuovo filmato che vi propongo!
Spero vi possano essere utili
A presto
Ciao
Spero vi possano essere utili
A presto
Ciao
mercoledì 28 dicembre 2011
Una nuova concezione di allenamento
Negli ultimi anni, in particolare nell’ambito dell’allenamento della forza, si è parlato molto di allenamento funzionale, andando magari a riscoprire vecchie attrezzature messe in cantina (kettlebell, palle mediche, elastici, ecc…), bisfrattando le tanto usate macchine isotoniche come la pressa, la leg extension e simili definendole altamente aspecifiche per la prestazione di qualsiasi gioco di squadra.
In effetti in uno sport come la pallamano dove movimenti multiplanari del corpo e delle articolazioni caratterizzano l’azione del giocatore, allenare una qualità così importante come la forza, vincolata in un movimento monodirezionale e monoplanare, in una posizione corporea che poi non rispecchia la performance, potrebbe sembrare un errore grossolano. Innanzitutto ci tengo a precisare che secondo me la verità è sempre nel mezzo e quindi non credo vadano abbandonate completamente le macchine isotoniche e i sovraccarichi, ma vanno usate come integrazione di esercizi più specifici e “funzionali” al gioco della pallamano.
Quello che voglio dire con questo post è che ormai dall’allenamento funzionale, si sta iniziando a passare all’allenamento del movimento; le differenze tra queste due concezioni di allenamento sono riassunte nella tabella sottostante:
| | Allenamento funzionale | Allenamento del movimento |
| Mezzo | Esercizio | Corpo |
| Strumento | Corpo | Esercizio |
| Modalità | Sinergia e interazione | Frammentazione e integrazione |
| Fine | Resistenza agli stressor, innalzamento livello di performance | Movimento |
| Risultato | Attraverso l’esercizio miglioro l’adattabilità del corpo | Attraverso il corpo miglioro la plasticità del movimento |
Si passa quindi a richiamare di nuovo nell’allenamento quei gesti che sono i 7 pattern motori fondamentali del movimento, che devono diventare gli ingredienti di base per pianificare l’allenamento: accovacciarsi, piegarsi, allungarsi piegandosi, spingere, tirare, girarsi e le andature che implicano attivazioni crociate tipiche della camminata e della corsa. Si passa così dai concetti di adattamento, condizionamento e funzionamento ai concetti di adattabilità, allenabilità, e funzionalità...sembra poco ma la differenza è molta!
Con questa nuova concezione di allenamento si passa anche a una nuova concezione di atleta, argomento che discuterò in uno dei prossimi post. Probabilmente è stata la nuova concezione di atleta che poi ha portato all' "allenamento del movimento".
Spero di aver stimolato la curiosità o anche il "dissenso", perchè no, di qualcuno.
A presto
Ciao
martedì 27 dicembre 2011
Valutazione della core stability
Ormai la preparazione fisica moderna fa degli esercizi della core stability una solida base indispensabile per lo sviluppo delle capacità fisiche dell’atleta, soprattutto in ottica di prevenzione degli infortuni. La nuova visione globale che sta prendendo l’atleta nel mondo dell’allenamento, e del quale parlerò in un post dedicato, ha fatto si che questa parte del corpo venga molto curata dagli addetti ai lavori. I muscoli che vanno a dare solidità alla parte centrale dell’organismo vanno allenati e molti studi hanno dimostrato la loro importanza nella prevenzione di molti infortuni con sede anche lontana dal “core”.
Oltre ai miliardi di esercizi per rinforzare i muscoli in questione, sui quali magari in seguito farò una breve esposizione con video e descrizione, una cosa interessante sulla quale si è focalizzata la mia attenzione è come valutare la core stability di un soggetto. Quando si vedono le squadre intere con tappetini in terra intenti a fare i suddetti esercizi, mi chiedo, ma dove è la così tanto osannata individualizzazione del carico? Ogni atleta avrà un suo livello di forza dei muscoli che garantiscono la “core stability” e quindi ogni atleta dovrà avere un suo programma individualizzato per eventuali carenze. Ma come valutare queste carenze?
Navigando nel web e nella letteratura scientifica mi sono imbattuto nel Bunkie test. Un test molto semplice che si basa sulla tenuta da parte dell’atleta di 5 posizioni che fanno valutare al preparatore la sua forza nelle diverse catene cinetiche in modo da capire in quali muscoli ci potrebbero essere eventuali carenze…visto che mi sto rendendo conto che questi miei post sono forse un po’ troppo lunghi e discorsivi, vi allego il file che ho trovato su internet che spiega il test e anche il video…ovviamente è tutto in inglese…ma ormai senza inglese non si è aggiornati!!!
Se poi qualcuno volesse approfondire l’argomento come ho fatto io, nel file c’è la bibliografia scientifica sull'argomento.
Spero che questo test vi possa essere utile, a me è sembrato ottimo!
A presto
Ciao
sabato 24 dicembre 2011
Lo stretching: miti e leggende!
Ciao a tutti, finalmente dopo 1 mese e mezzo torno a scrivere sul blog. Questa mia assenza è stata causata dalla mia partecipazione al corso della FIGC per l'abilitazione a preparatore atletico professionista di calcio...un corso davvero interessante della durata di un mese e che, conclusosi con un esame il 21 dicembre, ha molto arricchito le mie conoscenze riguardo la preparazione atletica del calcio ma anche degli sport di squadra in generale.
Un argomento molto dibattuto con i compagni di corso è stato lo stretching.
Primo mito da sfatare: nelle ricerche scientifiche pubblicate fino ad oggi, non è mai stato dimostrato che la pratica dello stretching aiuti ad incrementare la performance; inoltre neanche il così tanto effetto preventivo sugli infortuni è stato mai dimostrato scientificamente. Allora perchè fare stretching?
Per rispondere a questa domanda bisogna a mio parere cambiare il modo di vedere la pratica dello stretching: secondo me lo stretching andrebbe visto come un mezzo allenante per la flessibilità, l'elasticità e la mobilità articolare come lo sono gli altri, al pari di sprint per la velocità o la corsa con variazione di velocità per la resistenza (sono esempi molto semplici), e non come un metodo preventivo o addirittura di defaticamento.
Proprio sul defaticamento vorrei spendere 2 parole: quando un muscolo viene allungato, in qualsiasi tipo di stretching, che sia balistico, dinamico, statico o quant'altro, le fibre muscolari subiscono uno stress in allungamento, utile per aumentare l'elasticità magari, ma non utile per recuperare meglio dopo un'allenamento intenso, magari composto da molti cambi di direzione, frenate e in generale contrazioni eccentriche, che hanno già stressato abbastanza il muscolo.
Un classico è vedere dopo un'allenamento intenso o una partita, i giocatori fare stretching soprattutto per i flessori della gamba e della coscia: ma se un giocatore di pallamano in partita sottopone i sui flessori a un grosso sforzo, soprattutto in contrazione eccentrica, data dai balzi, cambi di direzione e frenate...pensate che sia il caso alla fine di tutto ciò stressare ancora le fibre muscolari allungandole?? Inoltre lo stretching statico, con il suo tempo prolungato di allungamento delle fibre muscolari, porta a una chiusura dei vasi sanguigni presenti nel muscolo, importanti sia per portare il sangue e tutto quello che ne comporta, ma anche per eliminare le sostanze di scarto prodotte in grosse quantità durante lo sforzo. Mi chiedo io...non sarebbe quindi meglio una bella corsa leggera per 5-7 minuti, anche chiaccherando con i compagni a fine allenamento o partita, in modo da attivare la circolazione degli arti inferiori, senza andare a sovraccaricare ulteriormente le fibre muscolari, ma favorendo l'eliminazione delle sostanze di scarto prodotte??
Io personalmente utilizzerei lo stretching come mezzo di allenamento per la flessibilità, la mobilità articolare e l'elasticità, in determinati giorni del microciclo di allenamento e in determinati tempi dell'unità di allenamento, magari impostando lavori di integrazione individuale nel caso di carenze specifiche di un determinato giocatore.
Inoltre alcuni studi scientifici hanno dimostrato i possibili effetti negativi sulla performance fisica di una grossa seduta di stretching fatta prima della partita, e in generale alcuni studi consigliano di non usare mai il solo stretching come mezzo di riscaldamento ma di unirlo a mezzi sport-specifici.
Infine posso consigliare nel momento in cui somministriamo mezzi di allenamento per la flessibilità e l'allungamento muscolare, meglio utilizzare metodo di allungamento globale, passando dalla visione del singolo muscolo a una visione più olistica che prenda in considerazione catene cinetiche e il corpo come un tutt'uno.
Ma di questo concetto del corpo visto come un'unica entità vi rimando a un successivo post specifico, perchè è un argomento che merita molti approfondimenti.
Spero di essere stato utile con l'esposizione delle mie idee in materia di stretching
A presto
Ciao
Un argomento molto dibattuto con i compagni di corso è stato lo stretching.
Primo mito da sfatare: nelle ricerche scientifiche pubblicate fino ad oggi, non è mai stato dimostrato che la pratica dello stretching aiuti ad incrementare la performance; inoltre neanche il così tanto effetto preventivo sugli infortuni è stato mai dimostrato scientificamente. Allora perchè fare stretching?
Per rispondere a questa domanda bisogna a mio parere cambiare il modo di vedere la pratica dello stretching: secondo me lo stretching andrebbe visto come un mezzo allenante per la flessibilità, l'elasticità e la mobilità articolare come lo sono gli altri, al pari di sprint per la velocità o la corsa con variazione di velocità per la resistenza (sono esempi molto semplici), e non come un metodo preventivo o addirittura di defaticamento.
Proprio sul defaticamento vorrei spendere 2 parole: quando un muscolo viene allungato, in qualsiasi tipo di stretching, che sia balistico, dinamico, statico o quant'altro, le fibre muscolari subiscono uno stress in allungamento, utile per aumentare l'elasticità magari, ma non utile per recuperare meglio dopo un'allenamento intenso, magari composto da molti cambi di direzione, frenate e in generale contrazioni eccentriche, che hanno già stressato abbastanza il muscolo.
Un classico è vedere dopo un'allenamento intenso o una partita, i giocatori fare stretching soprattutto per i flessori della gamba e della coscia: ma se un giocatore di pallamano in partita sottopone i sui flessori a un grosso sforzo, soprattutto in contrazione eccentrica, data dai balzi, cambi di direzione e frenate...pensate che sia il caso alla fine di tutto ciò stressare ancora le fibre muscolari allungandole?? Inoltre lo stretching statico, con il suo tempo prolungato di allungamento delle fibre muscolari, porta a una chiusura dei vasi sanguigni presenti nel muscolo, importanti sia per portare il sangue e tutto quello che ne comporta, ma anche per eliminare le sostanze di scarto prodotte in grosse quantità durante lo sforzo. Mi chiedo io...non sarebbe quindi meglio una bella corsa leggera per 5-7 minuti, anche chiaccherando con i compagni a fine allenamento o partita, in modo da attivare la circolazione degli arti inferiori, senza andare a sovraccaricare ulteriormente le fibre muscolari, ma favorendo l'eliminazione delle sostanze di scarto prodotte??
Io personalmente utilizzerei lo stretching come mezzo di allenamento per la flessibilità, la mobilità articolare e l'elasticità, in determinati giorni del microciclo di allenamento e in determinati tempi dell'unità di allenamento, magari impostando lavori di integrazione individuale nel caso di carenze specifiche di un determinato giocatore.
Inoltre alcuni studi scientifici hanno dimostrato i possibili effetti negativi sulla performance fisica di una grossa seduta di stretching fatta prima della partita, e in generale alcuni studi consigliano di non usare mai il solo stretching come mezzo di riscaldamento ma di unirlo a mezzi sport-specifici.
Infine posso consigliare nel momento in cui somministriamo mezzi di allenamento per la flessibilità e l'allungamento muscolare, meglio utilizzare metodo di allungamento globale, passando dalla visione del singolo muscolo a una visione più olistica che prenda in considerazione catene cinetiche e il corpo come un tutt'uno.
Ma di questo concetto del corpo visto come un'unica entità vi rimando a un successivo post specifico, perchè è un argomento che merita molti approfondimenti.
Spero di essere stato utile con l'esposizione delle mie idee in materia di stretching
A presto
Ciao
sabato 5 novembre 2011
La resistenza specifica nella pallamano
Con il termine "resistenza specifica" si indica in generale quella capacità fisica del giocatore che gli consente di eseguire i gesti tecnici e fisico-condizionali del proprio sport in situazioni simili alla gara, per un prolungato periodo di tempo. Ormai negli sport di squadra si predilige molto l'allenamento di questa capacità, soprattutto durante il periodo agonistico, sia per gli ormai accertati benefici che apporta sotto un punto di vista sia fisico che tecnica-tattico, che per la buona predisposizione dei giocatori a intraprendere esercitazione "specifiche".
Ma quali possono essere delle esercitazioni che allenino la resistenza specifica? sicuramente tutti gli small-sided games: mini-partite in campi di diverse dimensioni e diverso numero di giocatori (ad esempio 3vs3 4vs4, ecc...)
Prima di utilizzare esercitazioni che allenino la resistenza in un contesto di gara, gli allenatori dovrebbero essere a conoscenza di alcune nozioni fondamentali:
- se non ben stimolati e monitorati, per alcuni giocatori le esercitazioni con la palla potrebbero risultare poco intense e quindi non portare a quel miglioramento (o mantenimento) delle proprio capacità fisiche; molto importante quindi sarà la motivazione che l'allenatore e il preparatore atletico sapranno infondere ai giocatori durante le esercitazioni e la possibilità di monitorare con cardio frequenzimetri (magari che registrino l'attività cardiaca per poi analizzarla a posteriori) tutti i giocatori, o buona parte di essi.
- come in tutti i mezzi di allenamento, anche nelle esercitazioni di resistenza specifica bisogna rispettare il principio della variabilità, per evitare stasi negli adattamenti dei giocatori e la monotonia psicologica che rovina la motivazione degli atleti; ecco perchè è importante la variazione delle regole, delle dimensioni del campo, del numero dei giocatori, e magari mettere in palio dei premi per la squadra vincitrice.
- le esercitazioni precedentemente utilizzate non possono rappresentare l'unico mezzo di allenamento, ma esercitazioni cosiddette a "secco" che coinvolgano massivamente i processi energetici aerobici o anaerobici lattacidi, vanno somministrate sia in preparazione che durante il periodo agonistico, stando bene attenti a programmare nei minimi dettagli l'alternarsi delle diverse esercitazioni.
- se si decide di utilizzare ad esempio gli small-sided games, bisogna far in modo che l'intensità del gioco sia alta per tutto il periodo dell'esercitazione con continui incitamenti e rimesse in gioco del pallone effettuate in maniera molto rapide.
L'altà intensità degli small-sided games in altri sport di squadra come il rugby e il calcio sono state dimostrate da studi scientifici e soprattutto è ormai risaputo che il cambiamento di alcuni parametri come le dimensioni del campo, il numero dei giocatori e le regole di gioco, possono influenzare e cambiare il carico di lavoro fisico dei giocatori. Nella pallamano sono stati fatti pochi studi riguardanti l'applicazione degli small-sided games, e nessuno che indaghi le variazione di carico interno dei giocatori col variare delle dimensioni del campo e del numero dei giocatori. La mia tesi di dottorato si occupa proprio di questi aspetti e vi garantisco che anche nella pallamano, l'intensità di queste esercitazioni specifiche risulta molto elevata (anche per il ruolo del portiere) ma bisogna sapere che dimensioni del campo usare e quali regole variare a secondo di quale aspetto vogliamo allenare. Quando pubblicherò i miei articoli scientifici lo saprete...per ora mi tengo il "segreto"!!
A presto
Matteo Corvino
Ma quali possono essere delle esercitazioni che allenino la resistenza specifica? sicuramente tutti gli small-sided games: mini-partite in campi di diverse dimensioni e diverso numero di giocatori (ad esempio 3vs3 4vs4, ecc...)
Prima di utilizzare esercitazioni che allenino la resistenza in un contesto di gara, gli allenatori dovrebbero essere a conoscenza di alcune nozioni fondamentali:
- se non ben stimolati e monitorati, per alcuni giocatori le esercitazioni con la palla potrebbero risultare poco intense e quindi non portare a quel miglioramento (o mantenimento) delle proprio capacità fisiche; molto importante quindi sarà la motivazione che l'allenatore e il preparatore atletico sapranno infondere ai giocatori durante le esercitazioni e la possibilità di monitorare con cardio frequenzimetri (magari che registrino l'attività cardiaca per poi analizzarla a posteriori) tutti i giocatori, o buona parte di essi.
- come in tutti i mezzi di allenamento, anche nelle esercitazioni di resistenza specifica bisogna rispettare il principio della variabilità, per evitare stasi negli adattamenti dei giocatori e la monotonia psicologica che rovina la motivazione degli atleti; ecco perchè è importante la variazione delle regole, delle dimensioni del campo, del numero dei giocatori, e magari mettere in palio dei premi per la squadra vincitrice.
- le esercitazioni precedentemente utilizzate non possono rappresentare l'unico mezzo di allenamento, ma esercitazioni cosiddette a "secco" che coinvolgano massivamente i processi energetici aerobici o anaerobici lattacidi, vanno somministrate sia in preparazione che durante il periodo agonistico, stando bene attenti a programmare nei minimi dettagli l'alternarsi delle diverse esercitazioni.
- se si decide di utilizzare ad esempio gli small-sided games, bisogna far in modo che l'intensità del gioco sia alta per tutto il periodo dell'esercitazione con continui incitamenti e rimesse in gioco del pallone effettuate in maniera molto rapide.
L'altà intensità degli small-sided games in altri sport di squadra come il rugby e il calcio sono state dimostrate da studi scientifici e soprattutto è ormai risaputo che il cambiamento di alcuni parametri come le dimensioni del campo, il numero dei giocatori e le regole di gioco, possono influenzare e cambiare il carico di lavoro fisico dei giocatori. Nella pallamano sono stati fatti pochi studi riguardanti l'applicazione degli small-sided games, e nessuno che indaghi le variazione di carico interno dei giocatori col variare delle dimensioni del campo e del numero dei giocatori. La mia tesi di dottorato si occupa proprio di questi aspetti e vi garantisco che anche nella pallamano, l'intensità di queste esercitazioni specifiche risulta molto elevata (anche per il ruolo del portiere) ma bisogna sapere che dimensioni del campo usare e quali regole variare a secondo di quale aspetto vogliamo allenare. Quando pubblicherò i miei articoli scientifici lo saprete...per ora mi tengo il "segreto"!!
A presto
Matteo Corvino
venerdì 30 settembre 2011
Lavoro con i sovraccarichi: parliamone!!
Nella mia esperienza sia di giocatore che di preparatore atletico mi è capitato spesso di sentir parlare in maniera negativa del lavoro fatto in sala pesi o in campo con i sovraccarichi; che siano pesi liberi o macchine isotoniche spesso gli allenatori e ahimè anche altri preparatori atletici demonizzano questi esercizi "accusandoli" di rallentare il giocatore. Io spesso per rispondere a queste "accuse" fatte al lavoro con i sovraccarichi faccio l'esempio del top della pallamano mondiale: se andiamo a vedere i dati antropometrici dei giocatori più forti del mondo possiamo vedere che in media il giocatore di pallamano di alto livello ha un'altezza di circa 194-195 cm e un peso di 94-95 kg, raggiungendo dei valori anche di oltre 2 metri di altezza per oltre 100kg di peso. Per raggiungere questi valori di peso i giocatori, che come sapete bene non appaiono in sovrappeso, sicuramente avranno dovuto fare un buon lavoro in sala pesi con sovraccarichi, sia per incrementare la massa muscolare che in generale la forza e la potenza. Il fatto è che bisogna sapere quali e come far eseguire gli esercizi con i sovraccarichi, in modo da garantire sia la velocità che la forza del giocatore durante la partita. Inoltre se male eseguiti gli esercizi con i sovraccarichi possono portare ad infortuni seri, ma dati i benefici che si possono ottenere da una loro giusta applicazione nel processo di allenamento, io penso che questi vadano applicati, dove possibile, nel miglior modo possibile e con la maggior attenzione possibile.
Alcuni consigli??!! Seguite sempre i vostri giocatori che eseguono una seduta in sala pesi perché basta un piccolo errore di postura o di movimento per annullare i benefici dell'esercizio e causare danni all'atleta; variate gli esercizi durante l'arco della stagione perché l'atleta, soprattutto di alto livello, si adatta rapidamente e i benefici scompaiono; infine, fate "amicizia" con l'oggetto nella foto sottostante:
istruite i giocatori ad avere sempre con loro una cintura addominale durante ogni esercizio per prevenire un sovraccarico a livello lombare;
Alla prossima
Matteo Corvino
Alcuni consigli??!! Seguite sempre i vostri giocatori che eseguono una seduta in sala pesi perché basta un piccolo errore di postura o di movimento per annullare i benefici dell'esercizio e causare danni all'atleta; variate gli esercizi durante l'arco della stagione perché l'atleta, soprattutto di alto livello, si adatta rapidamente e i benefici scompaiono; infine, fate "amicizia" con l'oggetto nella foto sottostante:
istruite i giocatori ad avere sempre con loro una cintura addominale durante ogni esercizio per prevenire un sovraccarico a livello lombare;
Alla prossima
Matteo Corvino
mercoledì 28 settembre 2011
RSA: repeated sprint ability!
Oggi parliamo di una capacità importantissima per un atleta di pallamano, ma in generale per gli sport di squadra: la repeated sprint ability o RSA. Questa è la capacità di un giocatore di mantenere invariata nel tempo la prestazione di sprint. L'allenamento di questa qualità nel pallamanista deve essere molto curato e specifico visto che durante l'intero arco di una partita il giocatore si trova in continuazione nella situazione di aver appena effettuato uno sprint e dover recuperare nel miglior modo possible per il successivo, nel poco tempo che ha a disposizione. In molti mi hanno chiesto, data l'importanza di questa qualità, un modo oggettivo per valutarla nei propri atleti, ma che sia specifico per la pallamano; infatti un test molto conosciuto nel mondo del calcio per la valutazione dell'RSA è il test di Bishop, che risulta però essere specifico per questa disciplina. Con la mia esperienza in Slovenia sono venuto a conoscenza di un test, usato dalle nazionali Slovene, per la valutazione dell'RSA molto più specifico per la pallamano: il test si chiama 40-m maximal shuttle run test di M.Glaister.
Questo test comporta 8 sprint intervallati da 20 secondi di recupero tra uno e l'altro; gli sprint non sono lineari ma formati da 10 metri di sprint avanti, cambio di direzione di 180°, sprint di 20 metri, cambio di direzione di 180° e sprint di 10 metri per tornare al punto di partenza; sono quindi 40 metri divisi in 3 blocchi con cambi di direzione.
Per la realizzazione del video vorrei ringraziare le ragazze della FIGH Roma Futura.
Alla prossima
Matteo Corvino
Questo test comporta 8 sprint intervallati da 20 secondi di recupero tra uno e l'altro; gli sprint non sono lineari ma formati da 10 metri di sprint avanti, cambio di direzione di 180°, sprint di 20 metri, cambio di direzione di 180° e sprint di 10 metri per tornare al punto di partenza; sono quindi 40 metri divisi in 3 blocchi con cambi di direzione.
Per la realizzazione del video vorrei ringraziare le ragazze della FIGH Roma Futura.
Alla prossima
Matteo Corvino
lunedì 26 settembre 2011
L'acido lattico: questo sconosciuto!
Questo è un argomento che secondo me lascerà interdetti in molti, visto che ogni volta che si parla di acido lattico ognuno si sente in dovere di dire la sua, e spesso di dire enormi falsità...volete un esempio???!!!! Nonostante la cultura sportiva e l'insegnamento accademico abbiano fatto passi da gigante, ancora oggi sui campi e nelle palestre di tutta Italia si sente dire una doppia falsità: quante volte il giorno dopo un allenamento intenso o anche due giorni dopo, sentiamo dolore alle gambe e l'allenatore e chi per lui ci dice che è l'acido lattico non smaltito?? a me è successo, e vi assicuro che non c'è cosa più sbagliata da dire, per due precisi motivi: il primo, e più semplice, è che quando eseguiamo un esercizio fisico che, per quanto intenso possa essere, porta alla produzione di acido lattico, questo viene smaltito nelle ore immediatamente successive all'esercizio e non è possibile che ve ne sia ancora traccia il giorno dopo o addirittura due giorni dopo. Il secondo motivo, un po' più complicato può essere sintetizzato dalla parola "acidosi metabolica". Da moltissimi anni si pensa che l'acido lattico sia una sostanza che con la sua presenza nel muscolo porti ad un acidificazione dell'ambiente, con un aumento della quantità di protoni che possono portare a grosse difficoltà nella contrazione muscolare. L'aumento dei protoni (H+) è davvero il motivo dell'acidificazione dell'ambiente ma il ruolo dell'acido lattico in questo processo è molto diverso: è una molecola usata dal nostro organismo per contrastare l'aumento di protoni e quindi l'acidificazione dell'ambiente muscolare. In passato si pensava che l'acido lattico portasse all'acidosi perché gli esperimenti fatti mostravano un aumento lineare tra l'intensità dell'esercizio e la produzione di acido lattico, ma questo avveniva solo perché il nostro organismo lo produce come sostanza tampone per contrastare la presenza dei protoni H+. Ma allora chi produce questi protoni che vanno ad inficiare il processo di contrazione muscolare e che fanno diminuire l'intensità dell'esercizio all'atleta??? La risposta è complessa ma si può semplificare dicendo che provengono da altre reazioni che avvengono durante la contrazione muscolare come l'idrolisi dell'ATP.
Concludendo possiamo dire che bisognerebbe cambiare punto di vista riguardo l'acido lattico e capire che dietro alla fatica che insorge durante un esercizio fisico strenuo ci sono molti motivi non riconducibili ad un unico fenomeno.
Sorge spontanea una domanda: come fare a ritardare l'avvento dell'acidosi metabolica e quindi la diminuzione di intensità dell'esercizio da parte dell'atleta? sulla base biochimica la migliore via per allontanare l’acidosi è quella di diminuire il metabolismo non-mitocondriale, stimolando la respirazione mitocondriale, strategia tipica per allenamento di resistenza; oppure bisogna incrementare la capacità tamponante e aumentare la capacità di rimozione di protoni-lattato, e questa strategia è applicabile ad allenamenti di forza e potenza...in poche parole...allenandosi!!
Spero di essere stato abbastanza chiaro e di aver stimolato l'interesse di qualcuno.
A presto
Matteo Corvino
Concludendo possiamo dire che bisognerebbe cambiare punto di vista riguardo l'acido lattico e capire che dietro alla fatica che insorge durante un esercizio fisico strenuo ci sono molti motivi non riconducibili ad un unico fenomeno.
Sorge spontanea una domanda: come fare a ritardare l'avvento dell'acidosi metabolica e quindi la diminuzione di intensità dell'esercizio da parte dell'atleta? sulla base biochimica la migliore via per allontanare l’acidosi è quella di diminuire il metabolismo non-mitocondriale, stimolando la respirazione mitocondriale, strategia tipica per allenamento di resistenza; oppure bisogna incrementare la capacità tamponante e aumentare la capacità di rimozione di protoni-lattato, e questa strategia è applicabile ad allenamenti di forza e potenza...in poche parole...allenandosi!!
Spero di essere stato abbastanza chiaro e di aver stimolato l'interesse di qualcuno.
A presto
Matteo Corvino
lunedì 19 settembre 2011
La batteria di test perfetta!!
Secondo me la seguente serie di test è l'ideale per una squadra di pallamano:
- 30-15 IFT
- CMJ: calcolo dell'altezza di salto con contromovimento (utilizzando un optojump o una pedana di bosco)
- Sprint sui 20 metri
- Test per il calcolo indiretto dei carichi massimali in sala pesi
Nel caso non disponiate di un optojump o di una pedana di bosco potete utilizzare il test dello sprint sui 10 metri per una valutazione anche delle forza esplosiva degli arti inferiori.
In due giornate di test li posso effettuare tutti e senza levare troppo tempo all'allenamento: un giorno sul campo di gioco effettuo i primi 3 test in massimo 1 ora; il secondo giorno in sala pesi effettuo il test per il calcolo indiretto dei carichi massimali su 5 esercizi base: distensioni panca piana con bilanciere, squat, lat machine presa larga, leg extension, pull-over con bilanciere sagomato.
Vediamo cosa ne pensate...aspetto commenti...
Alla prossima
Matteo Corvino
- 30-15 IFT
- CMJ: calcolo dell'altezza di salto con contromovimento (utilizzando un optojump o una pedana di bosco)
- Sprint sui 20 metri
- Test per il calcolo indiretto dei carichi massimali in sala pesi
Nel caso non disponiate di un optojump o di una pedana di bosco potete utilizzare il test dello sprint sui 10 metri per una valutazione anche delle forza esplosiva degli arti inferiori.
In due giornate di test li posso effettuare tutti e senza levare troppo tempo all'allenamento: un giorno sul campo di gioco effettuo i primi 3 test in massimo 1 ora; il secondo giorno in sala pesi effettuo il test per il calcolo indiretto dei carichi massimali su 5 esercizi base: distensioni panca piana con bilanciere, squat, lat machine presa larga, leg extension, pull-over con bilanciere sagomato.
Vediamo cosa ne pensate...aspetto commenti...
Alla prossima
Matteo Corvino
Il test migliore...
Il test a mio parere più completo e facile da effettuare per una squadra di pallamano è il 30-15 Intermittent Fitness Test. Questo test è una di quelle nozioni che ho imparato grazie alle mia esperienza all'estero, un test pratico e utilissimo che in circa 20'-25' è in grado di darmi un dato oggettivo sullo stato di forma dei miei giocatori, una stima del VO2max e un dato sulla velocità finale spendibile per impostare le velocità di corsa durante le esercitazioni a secco soprattutto durante il periodo preparatorio.
Il test consiste in una corsa a navetta scandita da un beep sonoro che sfrutta le righe del campo di pallamano per la regolazione della velocità di corsa (fondo campo, centrocampo e l'altro fondo campo). Di base il test comporta sempre 30'' di corsa e 15'' di recupero effettuato camminando: il giocatore parte da un fondo campo al beep sonoro ed in corsa leggera (il test parte da 8 km/h) si dirige verso l'altro fondo campo cercando di passare sopra la linea di centrocampo al beep successivo, arrivare all'altro fondo campo al beep ancora successivo, cambiare direzione rapidamente e ripartire verso centrocampo, e così via...l'importante è che ad ogni beep il giocatore si trovi in corrispondenza della linea; dopo 30'' il file audio fa un beep diverso che è il segnale per il giocatore di smettere di correre e dirigersi camminando alla linea più vicina di fronte a lui per poi aspettare il nuovo beep di partenza (dopo 15'' dal beep precedente). Ovviamente ad ogni step di 30''-15'' il tempo tra i beep sonori diminuisce, costringendo il giocatore ad aumentare la velocità di 0,5 km/h per step. Quando finisce il test??? quando un giocatore per 3 volte, anche non consecutive, non si trova sulla linea al momento del beep, o nella zona di tolleranza (3m prima le linee di fondo campo e 3m prima e dopo la linea di centrocampo).
Spero di essere stato chiaro, ma credo che il video sottostante possa chiarirvi meglio le idee!!
http://www.youtube.com/watch?v=_msOS0Oyumk
Quindi con questo test abbiamo:
- inserendo i dati del soggetto e la velocità finale in una specifica formula è possibile stimare il VO2max dell'atleta;
- se faccio indossare dei cardiofrequenzimetri agli atleti posso annotarmi la FC massima e impostare il lavoro di resitenza specifica integrata (con palla) durante gli allenamenti in base a delle target zone di frequenza cardiaca, in modo così da individualizzare al meglio l'allenamento;
- in base alla velocità finale posso fare dei gruppi per l'allenamento di resistenza a secco e soprattutto impostare i tempi di percorrenza delle possibili ripetute su varie distanze;
Insomma con uno stereo e un campo da pallamano posso effettuare questo test in maniera semplice e soprattutto efficace.
Alla prossima
Matteo Corvino
Il test consiste in una corsa a navetta scandita da un beep sonoro che sfrutta le righe del campo di pallamano per la regolazione della velocità di corsa (fondo campo, centrocampo e l'altro fondo campo). Di base il test comporta sempre 30'' di corsa e 15'' di recupero effettuato camminando: il giocatore parte da un fondo campo al beep sonoro ed in corsa leggera (il test parte da 8 km/h) si dirige verso l'altro fondo campo cercando di passare sopra la linea di centrocampo al beep successivo, arrivare all'altro fondo campo al beep ancora successivo, cambiare direzione rapidamente e ripartire verso centrocampo, e così via...l'importante è che ad ogni beep il giocatore si trovi in corrispondenza della linea; dopo 30'' il file audio fa un beep diverso che è il segnale per il giocatore di smettere di correre e dirigersi camminando alla linea più vicina di fronte a lui per poi aspettare il nuovo beep di partenza (dopo 15'' dal beep precedente). Ovviamente ad ogni step di 30''-15'' il tempo tra i beep sonori diminuisce, costringendo il giocatore ad aumentare la velocità di 0,5 km/h per step. Quando finisce il test??? quando un giocatore per 3 volte, anche non consecutive, non si trova sulla linea al momento del beep, o nella zona di tolleranza (3m prima le linee di fondo campo e 3m prima e dopo la linea di centrocampo).
Spero di essere stato chiaro, ma credo che il video sottostante possa chiarirvi meglio le idee!!
http://www.youtube.com/watch?v=_msOS0Oyumk
Quindi con questo test abbiamo:
- inserendo i dati del soggetto e la velocità finale in una specifica formula è possibile stimare il VO2max dell'atleta;
- se faccio indossare dei cardiofrequenzimetri agli atleti posso annotarmi la FC massima e impostare il lavoro di resitenza specifica integrata (con palla) durante gli allenamenti in base a delle target zone di frequenza cardiaca, in modo così da individualizzare al meglio l'allenamento;
- in base alla velocità finale posso fare dei gruppi per l'allenamento di resistenza a secco e soprattutto impostare i tempi di percorrenza delle possibili ripetute su varie distanze;
Insomma con uno stereo e un campo da pallamano posso effettuare questo test in maniera semplice e soprattutto efficace.
Alla prossima
Matteo Corvino
Oggi parliamo di...valutazione funzionale!
La valutazione funzionale, o più comunemente indicata con il termine test, è un'importante parte del processo di allenamento di tutti gli sport. Il problema dei test è che spesso chi li usa non sa bene perché effettuarli o quali effettuare ma li utilizza solo perché sa che è importante "fare i test". Un prezioso consiglio che mi ha dato un mio professore durante la mia specializzazione in scienza e tecnica dello sport, è che un test oltre che un dato oggettivo sullo stato dell'atleta, deve darti anche un dato spendibile e utilizzabile durante gli allenamenti. Se io faccio mille test che poi alla fine mi vanno "solo" ad identificare le caratteristiche del mio giocatore, neanche in maniera troppo precisa, senza avere però dei dati per magari individualizzare l'allenamento o monitorizzarlo, meglio risparmiare tempo...anche perché nella mia esperienza sul campo ho appreso che il momento dei test spesso è visto non di buon occhio dai giocatori!
Quindi...meglio pochi ma buoni...e nel prossimo post condividerò la mia idea di batteria di test da fare ad una squadra di pallamano.
Alla prossima...
Matteo Corvino
Quindi...meglio pochi ma buoni...e nel prossimo post condividerò la mia idea di batteria di test da fare ad una squadra di pallamano.
Alla prossima...
Matteo Corvino
domenica 18 settembre 2011
Di che si tratta?
Salve a tutti, sono Matteo Corvino preparatore atletico di sport di squadra specializzato nel campo della pallamano e del calcio. Vi starete chiedendo il motivo di un blog specifico sulla preparazione fisica nella pallamano, o forse non ve lo state chiedendo, o forse starete pensando: "interessante"!!...o forse no!! Comunque sia è evidente che lo scopo di questo mio blog è quello di divulgare notizie utili per tutti gli allenatori e preparatori fisici di questo fantastico sport che in Italia non trova molto spazio e che quindi necessita della passione di quelle poche persone che si impegnano al massimo per tentare di far crescere il movimento della pallamano Italiana. La mia non è presunzione di insegnare agli altri ma solo voglia di condividere conoscenze apprese sul campo e soprattutto nell'ambito accademico, e acquisire magari pareri e consigli da altri esperti del settore...creare una specie di scambio all'interno di questa piccola comunità di "malati" di pallamano...perché lo sappiamo bene che per questo sport ci si ammala!!!
Perché parlo soprattutto di ambito accademico???!! perché dopo aver concluso i miei 5 anni di studi a Roma ho deciso di intraprendere un dottorato di ricerca in Slovenia, presso la facoltà dello sport dell'Università di Lubiana, e lì mi sono reso conto di quanto possa differire il loro mondo-pallamano dal nostro. Già il fatto che ci sia un laboratorio di ricerca specifico sulla pallamano vi dovrebbe far riflettere, poi il fatto che le squadre di club e nazionali, si affidino all'università per testare, allenare, e studiare i propri giocatori, per il fine comune del miglioramento della performance, mi ha fatto capire che in Italia dovrebbero cambiare un po' di cose.
Dopo questa breve presentazione di me e del mio scopo con il quale ho aperto questo blog, vi lascio e vi do appuntamento al primo post sport-specifico di questo nuovo, e spero interessante, portale di confronto per chi vuole discutere di pallamano!
Un saluto a tutti.
Matteo Corvino
Perché parlo soprattutto di ambito accademico???!! perché dopo aver concluso i miei 5 anni di studi a Roma ho deciso di intraprendere un dottorato di ricerca in Slovenia, presso la facoltà dello sport dell'Università di Lubiana, e lì mi sono reso conto di quanto possa differire il loro mondo-pallamano dal nostro. Già il fatto che ci sia un laboratorio di ricerca specifico sulla pallamano vi dovrebbe far riflettere, poi il fatto che le squadre di club e nazionali, si affidino all'università per testare, allenare, e studiare i propri giocatori, per il fine comune del miglioramento della performance, mi ha fatto capire che in Italia dovrebbero cambiare un po' di cose.
Dopo questa breve presentazione di me e del mio scopo con il quale ho aperto questo blog, vi lascio e vi do appuntamento al primo post sport-specifico di questo nuovo, e spero interessante, portale di confronto per chi vuole discutere di pallamano!
Un saluto a tutti.
Matteo Corvino
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